【難治性の腰痛・股関節・膝関節痛と戦う】大阪市東住吉区うえ接骨院です。
股関節の痛みは、ある日突然強くなることがあります。
階段を降りるときに鋭い痛みを感じたり、靴下を履く動作が難しくなったり、夜中に寝返りを打つだけで目が覚めてしまう人もいます。
痛みが長引けば、外出の機会が減り、気持ちまで落ち込んでしまうことがあります。
ただ、痛みが強いときでも、動かし方やケア方法を変えることで痛みが軽減することがあります。
ここからは、臨床現場で実際に股関節の痛みに悩む人が改善したケースをもとに、すぐに実践できる対処法を7つにまとめました。
すべてを一度に行う必要はありません。できる範囲から取り入れてみてください。
1. 痛みが強いときは「熱」よりも「冷却」を優先する
股関節周囲に炎症が起きている場合、温めることで逆に痛みが強くなることがあります。
関節が腫れている、ズキズキ痛む、動かすと熱感がある場合は、冷却が適しています。アイスパックや氷水で10〜15分ほど冷やすだけでも、炎症反応が落ち着き痛みが軽減しやすくなります。
ただ、冷やしすぎると筋肉が固くなることがあるため、氷のあてすぎには注意が必要です。
2. 痛みを悪化させる「歩き方の癖」を減らす
股関節痛のある人の共通点として「片脚に体重を乗せすぎる癖」「骨盤が左右に大きく揺れる歩行」があります。
これは、股関節の軟骨や筋肉へ局所的に負担をかけてしまうことにつながります。
痛みがあるときは、歩く距離を減らし、「歩幅を狭く」「ゆっくり」「まっすぐ前を見る」ことを意識します。
体重の偏りが減ることで痛みが落ち着くケースは多くあります。
3. 太ももの前側よりも「お尻の筋肉」を使う
股関節痛の人に多い特徴として、大腿四頭筋（太ももの前）が常に緊張しているという傾向があります。
それに対して、中殿筋や大殿筋が十分に働いていないことがあります。このアンバランスが関節の負担を増やします。
椅子に座ったままで行える簡単な方法として、次の動作が有効です。
椅子に座り、軽く胸を起こし、お尻の筋肉に力を入れて数秒キープし、脱力する。
これを繰り返すことで、殿部の筋肉が少しずつ使いやすくなります。
動きにくさが軽減する人は意外と多く、関節への圧迫感や痛みが減る場合があります。
4. 足首と股関節はセットで動かす
股関節だけをなんとかしようと考える人もいますが、動きは連動しています。
足首の可動域が狭いと、股関節が代わりに動きすぎ、炎症を助長することがあります。
行いやすい方法として、タオルを足裏にかけ、軽くつま先を引き寄せるストレッチがあります。
足首が柔らかくなってくると、歩行動作がスムーズになり、股関節の負担が軽減することがあります。
5. 体重管理は小さな変化から始める
股関節は体重の3〜6倍の負荷が加わるといわれています。
そのため、少しの体重変化でも関節の負担が大きく変わります。
急激なダイエットではなく、「遅い時間の間食を減らす」「飲み物を砂糖なしに変える」といった習慣の調整でも効果が出る場合があります。
6. 痛み止めの使用は悪ではない
痛みが強すぎる状態では、筋肉は過剰に緊張し、関節への圧力が増えます。
痛み止めや湿布、医療機関での注射などを上手に使うことで、動きやすくなり、リハビリやケアが進めやすくなります。
薬を使うことに抵抗を感じる人もいますが、痛みによって動けない状態の方が回復を遅らせてしまう可能性があります。
7. 完全に「動かさない」は逆効果になることがある
強い痛みがあると動かすのが怖くなりますが、完全に休めすぎると関節周囲の筋肉が弱り、柔軟性も低下し、さらに痛みが増すことがあります。
「痛みの出ない範囲で動かす」という考え方が重要になります。
力加減としては痛みが10なら、3〜4程度までに抑え、ゆっくり動かすことが目安です。
まとめ
股関節の痛みは、放置するほど改善まで時間がかかる傾向があります。
ただ、適切な対処を積み重ねることで、痛みが和らぎ、動きやすさが戻ることがあります。
焦らず、身体の反応を確かめながら進めていくことが大切です。
痛みが強く続いたり、生活に支障が出る場合は、医療機関や専門家の診察を受けながら進めることも必要になります。
無理をせず、しかし止まらず、できることから取り組んでみてください。
これまでよりも動ける実感が得られる可能性があります。
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