【難治性の腰痛・股関節・膝関節痛と戦う】大阪市東住吉区うえ接骨院です。
変形性股関節症と診断されたとき、多くの方が不安や戸惑いを感じるのではないでしょうか。
「この痛みは良くなるのだろうか」「この先、歩けなくなったらどうしよう」
そんな思いが頭をよぎるのは、ごく自然なことだと思います。
私のクライアントには先天性股関節脱臼を背景に、二次性の変形性股関節症を経験し、骨切り術、そして人工股関節置換術を受けてきた方がいます。
決して楽な道のりではありませんでしたが、今回はその中で「これは助けになった」と感じた方法をいくつか共有します。
ここでは、治療を否定したり、手術を避けることを目的とするのではなく、
「今の痛みを少しでも軽くし、日常を楽に過ごすためのセルフケア」として、実際に行ってきた方法をご紹介します。
無理のない範囲で、できそうなものだけ取り入れてみてください。
関連ページ：変形性股関節症の保存療法について
股関節をゆるめることから始めてみる
変形性股関節症の痛みは、関節そのものだけでなく、周囲の筋肉の緊張が強く関係しています。
特にお尻や太もも周りの筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限され、痛みが増しやすくなります。
お尻の下にボールを置くマッサージ
おすすめなのが、仰向けに寝て、両膝を立て、お尻の筋肉の下にボールを置いて行うマッサージです。
お尻を前後左右にゆっくり動かし、「痛いけれど気持ちいい」と感じる強さで行います。
専用のトリガーボールが理想ですが、硬式テニスボールやゴルフボールでも代用できます。
病院のリハビリ現場でも使われている方法で、毎日少しずつ続けることで、お尻の緊張が抜けやすくなります。
筋肉を「引っ掛けて伸ばす」マッサージ
もう一つ効果を感じやすいのが、指を使ったシンプルなマッサージです。
マッサージするポイントは詰まり感がある鼠径部（つけ根の部分）や太ももの筋肉がいいでしょう。
指2～3本を使い、筋肉の束に軽く引っ掛けるようにして、腕の重さだけでゆっくり引っ張ります。
3～5秒ほど維持し、同じ場所で数回繰り返します。
また、他に丁寧に行ってほしいのが、太ももの裏、いわゆるハムストリングです。
ここが硬くなると、股関節の動きがさらに制限されてしまいます。
手でやりにくかったらテニスボールをつかってのマッサージも効果的です。
地味ですが、続けるほどに変化を感じやすい方法です。
マッサージガンの活用
最近では、筋膜リリースガン、いわゆるマッサージガンも手軽に手に入ります。
病院のリハビリでも使われるほど、現場では一般的です。
振動によって筋肉を緩める道具で、先端のアタッチメントは色々ありますが、硬めの丸型スポンジ一つで十分だと感じています。
無理に強く当てず、心地よい程度で使うことが大切です。
股関節痛とふくらはぎの意外な関係
私の経験上、股関節の痛みとふくらはぎは無関係ではありません。
長年エレキバンを使用してきましたが、特定の部位に貼ることで、股関節の痛みが楽になることもあります。
場所は、外くるぶしの骨に沿って指で上へなぞっていき、ふくらはぎで止まるあたりの、骨と筋肉の境目です。
内側・外側を触りながら、反応のある場所を探してみてください。
股関節をやさしく揺らす動き
床に脚を伸ばして座り、かかとを支点にして、片脚ずつ太ももを左右に大きく、ゆっくり揺らします。
力は入れず、関節を「動かしてあげる」感覚で行うのがポイントです。
ジグリング（貧乏揺すり）は悪者ではありません
ジグリング、いわゆる貧乏揺すりは、股関節にとってはむしろ有効な場合があります。
縦方向だけでなく、膝を開いたり閉じたりする横方向の動きもおすすめです。
歩き出す前や椅子から立ち上がる前に行うと、最初の一歩の痛みが軽くなることがあります。
これは、股関節を包む関節包の中で、関節液の循環が良くなるためです。
関連ページ：ジグリングについて詳しい記事はこちら
ジグリングやり方
①足の裏がきちんと床に着く高さのイスに座る。両足は開いていても、つけていてもいい。
②足の爪先をつけたまま、左右のかかとを小刻みに上下させる。かかとは2センチほど上がっていればいい。
要するに貧乏ゆすりのような動きということです。
力んで疲れないように、１秒間に1～4回のペースで行うとよいでしょう。
１日に２時間ほど実践することが望ましいと言われていますが、まずは１０分からはじめてもいいと思います。
とはいっても2時間は大変かもしれませんが、テレビや動画を観ながら１時間程度できるようになったらいいですね（*´∀｀*）
１日にできるだけ多くできるよう挑戦してみてください。
始めのうちは痛みが増すこともありますが、あきらめずに3週間ほどやってみることがおススメです。
お風呂でのマッサージケア
湿布や塗り薬、セルフマッサージも、血流を良くするという点で意味があります。
特に湯船の中で、ぬるめのお湯に浸かりながら行うマッサージはおススメです。
筋力と柔軟性はセットで考える
筋力があっても、筋肉が硬ければ十分に力を発揮できません。
運動とストレッチを組み合わせることで、しなやかで使える筋肉が育ち、股関節の可動域も保ちやすくなります。
股関節、膝、足首は体重を支える「荷重関節」として連鎖しています。
どこか一つがうまく働かなくなると、他がかばい、やがて別の痛みにつながることもあります。
変形性股関節症と向き合う｜最後に
変形性股関節症と付き合ううえで、体重管理と筋力維持は、どの段階でも大切なテーマです。
そして何より、「一人で抱え込まないこと」がとても重要だと、私は感じています。
この記事が、少しでもあなたの助けになれば幸いです。
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