【難治性の腰痛・股関節・膝関節痛と戦う】大阪市東住吉区うえ接骨院です。
「最近、立ち上がるときに膝が痛む」「階段の上り下りが怖くなってきた」……。
そんなお悩みを抱えていませんか？
膝の痛みを和らげるために最も大切なのは、実は「膝を支える筋肉」を優しく育てることです。
今回は、60代以上の方でも無理なく、テレビを見ながらでもできる「膝にいい体操」を目的別に９つご紹介します。
1. 【基礎】膝を支える力をつける「脚上げ運動」
まずは、膝の関節をガッチリ支える「太ももの前（大腿四頭筋）」を鍛えましょう。
ここが強くなると、歩くときの安定感が驚くほど変わります。
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やり方
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椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
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片方の膝をゆっくりと真っ直ぐ伸ばします。
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つま先を天井に向けたまま、「1、2、3、4、5」と5秒キープ。
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ゆっくり足を下ろします。
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回数： 左右10回ずつ（朝晩1セットずつ）
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ポイント： 太ももの上に力が入っているのを指で触って確認してみましょう。
2. 【安定】フラつきを防ぐ「貝殻パカパカ体操」
歩いているときに体が横に揺れてしまう方は、お尻の横の筋肉を鍛えるのが効果的です。
膝へのねじれの負担を減らしてくれます。
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やり方
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横向きに寝て、両膝を軽く曲げます。
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かかと同士をくっつけたまま、上の膝を貝殻のように「パカッ」と開きます。
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2〜3秒止めて、ゆっくり戻します。
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回数： 左右10〜15回ずつ
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ポイント： お尻の横（ポケットのあたり）がじわっと熱くなれば正解です。
3. 【柔軟】膝の伸びを良くする「タオル押し体操」
膝がしっかり伸びないと、歩くたびに余計な体力を使い、痛みも出やすくなります。
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やり方
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床に足を伸ばして座ります。
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膝の下に丸めたタオルを置きます。
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膝の裏でタオルを床に向かってギューッと押しつけます。
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5秒力を入れて、パッと緩めます。
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回数： 10回
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ポイント： 膝を真っ直ぐにする「感覚」を身につけるトレーニングです。
4. 【血流】痛みを和らげる「足首ぶらぶら運動」
関節が硬くなると痛みを感じやすくなります。
足首を動かすことで膝周りの血行を良くし、痛みの物質を流しましょう。
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やり方
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椅子に座り、足を少し浮かせます（または浅く座って足を伸ばします）。
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足首を上下に大きく動かしたり、円を描くように回したりします。
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回数： 30秒間程度
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ポイント： お風呂の中で行うと、血流アップ効果がさらに高まります！
5. 【股関節】座ったまま「足踏み運動」
股関節を動かすことで、膝への負担を分散させます。
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やり方： 椅子に座り、背筋を伸ばして、膝を高く上げるように交互に足踏みします。
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回数： 左右30回。
6. 【内もも】ボール挟み（クッション挟み）
膝が外に逃げる「O脚」気味の方に最適です。
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やり方： 椅子に座り、両膝の間に丸めたクッションや柔らかいボールを挟み、ギュッと5秒間力を入れます。
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回数： 10回。
7. 【裏側の柔軟】太もも裏（ハムストリングス）伸ばし
もも裏が硬いと膝が曲がってしまいます。
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やり方： 浅く椅子に座り、片足を前に出します。かかとを地面につけ、つま先を上げたまま、背筋を伸ばして体を少し前に倒します。
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回数： 左右30秒ずつ。
8. 【ふくらはぎ】壁どん！かかと上げ
ふくらはぎを鍛えると、歩く時の「蹴り出す力」が強くなります。
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やり方： 壁に手をついて立ち、ゆっくりかかとを上げ下げします。
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回数： 15回。
9. 【バランス】椅子を使った「お辞儀スクワット」
膝を痛めない、最も安全なスクワットです。
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やり方： 椅子の前に立ち、お尻を後ろに引くようにゆっくり腰を下ろします（椅子に座る寸前で止めるか、一度座ってもOK）。
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回数： 10回。
体操を長く続けるコツ
一度に全部やる必要はありません。
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朝の寝起きに： 寝ながらできる「貝殻パカパカ」
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テレビを観ながら： 座ってできる「足踏み」や「脚上げ」
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歯磨き中に： 立ってできる「かかと上げ」
このように、生活の中に「ちょこっと」組み込むのが、長続きの秘訣です。
まとめ
9つの体操から、お気に入りの3つを見つけてみてください。毎日少しずつ動かすことで、膝の関節液（潤滑油）が循環し、動きがスムーズになります。
「どの体操が自分に一番合っているか知りたい」という方は、ぜひ当院の歩行分析をご活用ください。あなたの歩き方のクセに合わせた、オーダーメイドの運動メニューをご提案します！
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