【難治性の腰痛・股関節・膝関節痛と戦う】大阪市東住吉区うえ接骨院です。
「昨日はあまり眠れなかったせいか、いつもより腰が痛む気がする……」 そんな経験はありませんか？
実はそれ、気のせいではありません。
2024年〜2025年の研究において、「睡眠不足は脳の痛みセンサーを最大3倍過敏にする」という驚きの事実が明らかになっています。
今回は、睡眠が脳の痛みに与える影響と、痛みを消すための「黄金の睡眠術」をお伝えします。
1. 睡眠不足が脳を「痛み体質」に変える理由
私たちの脳には、もともと痛みをブロックする「下行性疼痛抑制系（かこうせいとうつうよくせいけい）」という素晴らしいシステムが備わっています。
鎮痛フィルターの機能停止
睡眠が不足すると、この「痛みを遮断するフィルター」の働きが極端に低下します。
通常なら無視できるような微細な刺激が、脳の痛みセンター（身体感覚野や島皮質）にダイレクトに届いてしまい、結果として「いつもより痛い」「広範囲が痛い」と感じるようになるのです。
「脳の掃除」ができない
睡眠中、脳内では「グリンパティック系」という洗浄システムが働き、日中に溜まった老廃物を洗い流しています。
睡眠が不十分だと脳に炎症物質が蓄積し、神経が過敏な状態（脳の炎症状態）が続いてしまいます。
これが慢性痛を長引かせる隠れた原因です。
2. 「痛み」と「不眠」の負のループを断ち切る
痛みがあるから眠れない、眠れないからさらに痛む……。
この悪循環を断ち切るには、脳に「夜は安全な時間だ」と教え込む必要があります。
脳をリラックスさせる「就寝前のPRT」
寝る前に痛みを感じると、脳は「夜＝痛みに耐える時間」と学習してしまいます。
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ステップ： 布団に入ったら、痛みのある場所に意識を向けるのではなく、「今、布団に触れている体の重み」や「シーツの心地よい質感」に全神経を集中させます。
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効果： 触覚や心地よさにフォーカスすることで、脳の痛みネットワークの活動を鎮め、入眠しやすい脳の状態を作ります。
3. 脳の鎮痛力を最大化する「3つの睡眠習慣」
最新の睡眠医学が推奨する、痛みに強い脳を作るための具体的なアクションです。
① 「15分の朝光（あさぴかり）」でセロトニンを生成
痛みを抑える最強の脳内物質は「セロトニン」です。セロトニンは朝に太陽の光を浴びることで作られ、夜になると眠りのホルモン「メラトニン」に変わります。
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アクション： 起きたらまずカーテンを開け、15分ほど光を感じましょう。これが夜の「天然鎮痛剤」の原料になります。
② 脳の温度を下げる「お風呂のタイミング」
脳は深部体温が下がる時に深い眠りに入ります。
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アクション： 寝る90分前にお風呂から上がりましょう。一度上げた体温が下がるタイミングで、脳の興奮が収まり、痛みのセンサーがオフになります。
③ 「眠れなくても大丈夫」と自分を許す
「痛みのせいで眠らなきゃいけないのに眠れない」という焦りは、脳を戦闘モード（交感神経優位）にし、痛みを増幅させます。
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アクション： 「横になって目を閉じているだけで、脳の休息の8割は完了している」と自分に言い聞かせましょう。脳が安心すれば、痛みのアラームは自然と静まります。
睡眠は、脳が自分をメンテナンスする「聖域」
慢性痛の治療において、睡眠を整えることは、どんなに高価な湿布や薬を使うことよりも強力な効果を発揮することがあります。
睡眠は、あなたの脳が「痛みの回路」を修復し、明日を生きるための「安全信号」を生成するための大切な時間です。
今日から、痛みと戦うのをやめて、脳をゆっくり休ませることに専念してみませんか？
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