一生自分の足で歩くために。50代以降のウォーキング膝痛の治し方と、膝を守る「正しい靴選び」

【難治性の腰痛・股関節・膝関節痛と戦う】大阪市東住吉区うえ接骨院です。

50代を過ぎると、健康のためにウォーキングを始める方が増える一方で、「歩くと膝が痛む」「翌朝、膝がこわばる」といったお悩みを抱える方も少なくありません。

せっかくの前向きな習慣が痛みの原因になってしまうのは、とてももったいないことです。

今回は、膝の痛みを無理なく和らげ、一生自分の足で歩き続けるための「膝に優しいウォーキングとケアのコツ」「膝を痛めない靴の選び方」をご紹介します。

なぜ50代から膝が痛みやすくなるの？

多くの場合、原因は膝のクッションである「軟骨」のすり減りや、膝を支える「筋力」の低下にあります。

特に日本人は、骨格的に「変形性膝関節症」になりやすいと言われています。

しかし、痛いからといって全く動かないでいると、関節が硬くなり、さらに筋力が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。

大切なのは、「休ませる」ことと「正しく動かす」ことのバランスです。

ウォーキング中の膝痛を和らげる3つの秘訣

今の歩き方を少し見直すだけで、膝への負担はグッと軽くなります。

1. 「歩幅」を狭くして、かかとから着地

歩幅を広く取ろうとすると、着地の衝撃がダイレクトに膝へ伝わります。

いつもより拳一つ分歩幅を狭くし、かかとから優しく着地することを意識してみてください。

2. 靴選びにこだわる

履き古した靴や、底の薄いスニーカーは膝の天敵です。

• クッション性が高いもの

• かかとがしっかりホールドされるもの を選びましょう。

• 膝痛専用のインソール（中敷き）を活用するのも非常に効果的です。

3. 無理な坂道や階段は避ける

ウォーキングコースに急な下り坂はありませんか？実は「登り」よりも「下り」の方が膝に数倍の負担がかかります。

膝に違和感がある時は、できるだけ平坦なコースを選んでくださいね。

自宅でできる！膝を支える簡単セルフケア

膝の痛みを「治す」助けになるのは、薬だけでなく自前の筋肉（天然のサポーター）です。

太ももの前側を鍛える（座ったまま足上げ）

1. 椅子に深く腰掛けます。

2. 片方の足をゆっくり真っ直ぐ伸ばします。

3. つま先を天井に向けた状態で5秒キープ。

4. ゆっくり下ろします。これを左右10回ずつ行いましょう。

お風呂上がりのストレッチ

膝周りの筋肉が固まると痛みを引き起こします。

湯船でしっかり温まった後に、太ももやふくらはぎを優しく伸ばしてあげましょう。

血流が良くなり、翌朝の膝の軽さが変わってきます。

痛みが強いときは「勇気ある休息」を

もし、以下のような症状がある場合は、ウォーキングをお休みして専門医を受診してください。

• 膝に熱を持っている、腫れている

• じっとしていてもズキズキ痛む

• 膝が急にガクンと力が抜ける（膝崩れ）

「せっかく始めたから続けなきゃ」という責任感は素晴らしいですが、一生歩くための「戦略的なお休み」だと思ってくださいね。

膝を守るための「靴選び」5つのチェックリスト

膝痛を抱えながら歩く際、靴は「単なる履物」ではなく、膝の代わりをしてくれる「衝撃吸収装置」だと考えてください。

1. かかと周りが「硬くて頑丈」か？

靴のかかと部分（ヒールカウンター）を指で押してみてください。

簡単にフニャッと潰れてしまうものはNGです。

かかとがしっかり固定されることで、歩行時の足首のグラつきが抑えられ、結果として膝へのねじれ負担が軽減されます。

2. つま先から「1/3」の位置で曲がるか？

靴の両端を持って曲げたとき、足の指の付け根あたり（前から3分の1くらいの位置）でスムーズに曲がるものを選びましょう。

• NG： 真ん中で折れ曲がる靴（土踏まずを支えられません）

• NG： 全く曲がらない硬すぎる靴（足裏の筋肉を使いすぎて疲れます）

3. ソール（底）に十分な厚みとクッションがあるか？

地面からの衝撃は、膝にとって大きなストレスです。薄い底の靴よりも、適度な厚みと弾力があるウォーキング専用シューズを選びましょう。

特にかかと部分に衝撃吸収材（ジェルやエアなど）が入っているタイプがおすすめです。

4. つま先に「1cm〜1.5cm」の余裕があるか？

靴を履いてかかとに合わせた際、つま先に指の横幅一本分くらいの隙間があるのが理想です。

• きつすぎる： 足指が動かせず、踏ん張りがききません。

• 大きすぎる： 靴の中で足が遊び、膝に余計な力が入ります。

5. 「紐」または「ベルト」で固定できるか？

脱ぎ履きが楽なスリッポンタイプは、実はウォーキングには不向きです。

紐やベルトで甲をしっかり締めることで、足と靴が一体化し、膝への衝撃が劇的に少なくなります。

靴を履くときの「プロのひと手間」

良い靴を選んでも、履き方が間違っているともったいないです！歩き出す前に、この手順を試してみてください。

1. かかとをトントンと地面につけて合わせる（つま先ではなく、かかとに合わせるのが鉄則です）。

2. 紐を「つま先側」から順番に締めていく。

3. 最後に結び目をしっかり固定する。

これだけで、歩いている時の膝の安定感が驚くほど変わりますよ。

おわりに：あなたのペースで一歩ずつ

50代からの体づくりは、誰かと競うものではありません。

昨日の自分より少しだけ膝が楽になった、少しだけ長く歩けた、そんな小さな変化を楽しみましょう。

正しい知識とケアを取り入れれば、膝の痛みとうまく付き合いながら、ウォーキングを人生の楽しみに変えていくことができます。

膝痛！負担を減らして楽に歩くためのガイド