駅の階段を前にして、「また上るのか……」と気が重くなったことはありませんか。
手すりがないと不安で、一段ずつ足をそろえて上り下りしている方もいるかもしれません。
階段の上り下りは、毎日の暮らしの中でどうしても避けにくい動作です。
そのたびに膝がズキッとしたり、重だるさを感じたりすると、「この先どうなるのだろう」と不安になりますよね。
つらい気持ちを抱えながら、毎日がんばっておられるのだと思います。
東住吉区にお住まいの方からも、「階段で膝がつらい」「歩き始めの一歩目が痛い」といったお悩みはよく伺います。
ひとりで我慢せず、まずは体のことを一緒に整理してみましょう。
階段で膝がつらくなりやすいのはなぜ？
階段の上り下りでは、膝に体重がかかるだけでなく、曲げ伸ばしを何度も繰り返します。
とくに下りでは、体を支えながらゆっくり着地するため、膝まわりに負担が集まりやすい動作といわれています。
ただ、痛みを感じる場所が膝であっても、膝だけが原因とは限りません。体は次のようにつながっています。
- 股関節：動きが硬くなると、足を持ち上げたり踏ん張ったりする場面で、膝が代わりに頑張ることがあります。
- 骨盤：後ろに傾いたり、左右のバランスが崩れたりすると、片側の膝に体重が乗りやすくなることがあります。
- 足首や足裏：足首が硬いと衝撃を吸収しにくくなり、膝にかかる負担が増える場合があります。
- 太ももやお尻の筋肉：使われる機会が減ると、膝を支える力が頼りなくなることがあります。
このように、体の使い方のクセや、長年の姿勢、日々の疲れの積み重ねが関わっていることも多いです。
原因は人によって違うので、「年齢のせい」「歩きすぎたせい」などと決めつけなくて大丈夫です。
今日からできるやさしいセルフケア
ここでは、椅子や床の上でできる、負担の少ない動きをご紹介します。
どれも、痛みが出ない範囲でおこなってください。痛みが出る動きは無理にせず、途中で痛みが強くなったときはすぐに中止しましょう。
反動をつけたり、痛いところを強く揉んだりするのは避けてください。
① 足首まわし（座ったまま）
- 椅子に浅めに腰かけ、片方の足を軽く持ち上げます。
- 足首をゆっくり大きく、内回し・外回しを各5回ずつおこないます。
- 左右とも同じようにおこないます。
足首がやわらかく動くと、歩くときの衝撃を受け止めやすくなります。入浴後など、体が温まっているときにおこなうのもおすすめです。
② 椅子に座って膝をのばす
- 椅子に座り、背すじをのばします。
- 痛みのない範囲で、片方の膝をゆっくりのばし、太ももの前に軽く力が入るのを感じます。
- そのまま3秒ほど止めて、ゆっくり戻します。
- 左右5回ずつを目安にしてください。
勢いをつけず、「ゆっくり」を意識するのがコツです。膝が痛む方は、のばしきらなくても構いません。
③ 仰向けで膝をゆらす（股関節・骨盤まわり）
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 両膝をそろえたまま、左右に小さくゆっくり倒します。
- 痛みのない範囲で、左右5往復ほどおこないます。
股関節や腰まわりの緊張がゆるみ、楽に感じやすくなることがあります。大きく倒す必要はありません。
なお、セルフケアはあくまで体をいたわるためのものです。症状がなくなることを約束するものではありませんので、「気持ちよく動かせる範囲で」を大切にしてください。
日常の工夫としては、階段では手すりを使い、急がず一段ずつ進むだけでも、膝への負担が和らぐことがあります。
こんなときは早めにご相談ください
次のような様子があるときは、セルフケアで様子を見続けず、早めに専門家へ相談することをおすすめします。
- 夜、じっとしていても膝がズキズキ痛む
- 膝が腫れている、熱をもっている
- 急に痛みが強くなった
- 転んだりぶつけたりした後から痛みが出た
- 膝に力が入らず、歩くのが難しい
- 痛みが長く続いていて、少しずつ強くなっている気がする
これらに当てはまる場合は、状態をきちんと確認することが大切です。状況によっては、整形外科などの医療機関への受診が必要なこともあります。「こんなことで相談していいのかな」と迷われる必要はありません。
ひとりで我慢せず、気軽にお声がけください
階段の上り下りがつらいと、外出や買い物まで億劫になってしまいますよね。膝の痛みは、膝そのものだけでなく、股関節や骨盤、足元の使い方まで含めて見ていくことで、ヒントが見つかることがあります。
東住吉区・鷹合のうえ接骨院では、今のお体の状態や普段の動作をお聞きしながら、お話を大切にしています。「階段がつらい」「このまま悪くならないか心配」など、どんな小さなことでも、気軽に声をかけてくださいね。
うえ接骨院
所在地: 大阪市東住吉区鷹合2-14-3
受付時間: 月〜金 16:00〜19:00 / 土 9:00〜17:00
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